دکتر مرتضی نعمتی از اهمیت ریکاوری با آب سرد و یخ می‌گوید

به گزارش مشق صلح، هدف اصلی ورزشکاران و مربیان، رسیدن به اوج عملکرد ورزشی است. اجرای بهینه و مطلوب مهارت های ورزشی، حاصل تعامل پیچیده عوامل بیومکانیک، فیزیولوژیک، ژنتیک، زیست حرکتی، آنتروپومتریک و در نهایت انتخاب یک روش مطلوب جهت ریکاوری است.

یکی از مهمترین دغدغه های مربیان و ورزشکاران محدود بودن فاصله بین جلسات تمرین و رقابت های ورزشی برای ریکاوری فیزیولوژیک و برگشت به حالت پیش از فعالیت است.

ورزشکاران گاهی مجبورند رقابت های متعددی در روزهای متوالی و یا حتی در یک روز انجام دهند. این امر فشارهای زیادی را بر سیستم عضلانی _ اسکلتی ورزشکاران تحمیل میکند که در نهایت به افت عملکرد آنها منجر میشود، بنابراین مربیان تلاش میکنند به شیوه های مختلفی طول دوره ریکاوری را کاهش داده و ورزشکار را به سرعت برای رقابت بعدی مهیا سازند.

فعالیت های ورزشی شدید میتواند سبب عدم تعادل هموستاز، گرفتگی، تورم و آسیب های ریز عضلانی شوند که پیامد اصلی این اتفاق کاهش در سطح عملکرد ورزشی ورزشکاران است. بر همین اساس کاهش درد و گرفتگی عضلانی به چندین روز زمان نیاز دارد، اما گاهی تکرار مسابقات و یا تمرینات شدید در زمان های کوتاه موجب میشود تا مربیان و ورزشکاران به دنبال راهکارهایی به منظور از بین بردن درد و گرفتگی عضلانی در زمان سریع تر باشند.

پس از گذشت 24 ساعت از تمرین شدید، عضلات درگیر در فعالیت دردناک و متورم میشوند. همچنین افزایش جریان خون در عضله سبب تورم بیشتر بافت عضلانی میشود. گیرنده های عصبی این پیام های غیرمعمول را دریافت میکنند و سپس پیام درد را به مغز میفرستند. احساس درد عضلانی پس از فعالیت های ورزشی در دو مرحله (بلافاصله پس از ورزش که ناشی از ادم در بافت و یا تجمع اسید لاکتیک است و یا احساس درد تاخیری که با پاسخ های التهابی و آسیب عضلانی همراه است) صورت میگیرد.

آسیب در عضله اسکلتی، موجب کاهش در منابع انرژی، تجمع لاکتیک اسید، خستگی و افت عملکرد میشود. در این شرایط، زمینه برای ضرورت یک ریکاوری مناسب فراهم میشود. ریکاوری در ورزش یک جزء اساسی و مهم از الگوی کلی تمرین است. مهم ترین ویژگی آن کمک به ورزشکار برای تداوم تمرین، کاهش آسیب های ناشی از تمرین یا مسابقه و در نهایت دستیابی به عملکرد بهتر برای مسابقه یا تمرین بعدی بدون رسیدن به مرحله بیش تمرینی است.

در همین راستا روش های ریکاوری مورد توجه مربیان و ورزشکاران قرار گرفته است از جمله این روش ها میتوان به غوطه وری در آب سرد، خواب کافی، تغذیه، تمرینات کششی، ماساژ، کرایوتراپی و استفاده از مکمل های ورزشی اشاره کرد.

در سال های اخیر غوطه ور شدن در آب سرد به عنوان روشی مناسب برای ریکاوری در ورزش های حرفه ای مورد استفاده قرار گرفته است. در همین زمینه مطالعات متعددی تاثیرات غوطه وری در آب سرد را بررسی کرده اند، اما در کل نتایج همسویی گزارش نشده است. برخی تحقیقات تاثیر مفید غوطه وری در آب سرد را بر عملکرد ورزشی و آسیب های عضلانی تایید کرده اند، در حالی که سایر مطالعات تاثیر اندک و یا عدم تاثیر این روش را گزارش کرده اند. هر چند اطلاعات در این زمینه متناقض است، اما به طور کلی، روش غوطه وری در آب سرد به نحو گسترده ای برای تحریک انقباض عروق پس از بروز آسیب های عضلانی حاد و پیشرفت ریکاوری فیزیولوژیکی و روانی کاربرد دارد.

دو متغیر مهم در روش غوطه وری، دمای آب و زمان غوطه وری است. دما و زمان غوطه وری، میتواند با نوع و شدت تمرین، جنسیت و سطح ورزشکار متغیر باشد. به طور کلی غوطه ور شدن در آب با دمای 10 الی 15 درجه سانتی گراد، به مدت 10 الی 14 دقیقه، به صورت برهنه و تا سطح گردن است.

غوطه ور شدن در آب سرد با کاهش جریان خون عضلات میتواند از تورم عضلات پس از تمرین جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد. همچنین غوطه ور شدن در آب سرد نفوذپذیری دیواره عروق را کاهش میدهد و از تورم سلول جلوگیری میکند، که هر دوی این مکانیسم ها به کاهش درد و آسیب عضلانی، و افزایش آستانه درد منجر میشوند.

یافته های دانشمندان نشان میدهد که غوطه وری در آب سرد نسبت به ریکاوری غیرفعال دارای اثربخشی بیشتری است. بنابراین به نظر میرسد، میتوان برای به حداقل رساندن دوره آسیب و کوفتگی عضلانی و همچنین برای داشتن ریکاوری بهتر در زمان های کم، از غوطه وری در آب سرد استفاده کرد.
پژوهشگران در استرالیا دریافتند که پس از تمرینات استقامتی و هوازی، غوطه وری در آب سرد باعث افزایش سازگاری های سلولی (اکسایشی) ناشی از تمرین میشود، اما پس از تمرینات مقاومتی به نظر میرسد که غوطه وری در آب سرد باعث کاهش پروتئین سازی در سلول های عضلانی میگردد.